მოერიდეთ კოფეინს და ალკოჰოლს წინა ღამით.

ნივთიერებები, როგორიცაა ყავა და ალკოჰოლი, რჩება ჩვენს ორგანიზმში დიდი ხნის განმავლობაში - დაახლოებით 3-8 საათი. მოერიდეთ კოფეინს შუადღისას და საღამოს, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის არ არის თქვენი ძილის დამაბრკოლებელი. დალიეთ ალკოჰოლი ზომიერად და დიდი რაოდენობით წყალთან ერთად, რადგან ლოგინიდან ადგომა ორმაგად რთულია, როცა რაიმე გაწუხებთ.

იძინეთ საკმარისი ხანგრძლივობით. 

მოზრდილებს სჭირდებათ 7-8 საათი ძილი ყოველ ღამე, ბავშვებს 8-9 საათი, ხოლო ჩვილებსა და ახალშობილებს ბევრად მეტი. თუ წინა ღამეს არ გძინავთ საკმარისად, მაშინ ყოველთვის იგრძნობთ დაღლილობას, როდესაც ცდილობთ გაღვიძებას. თუ ღამით ვერ იძინებთ, სცადეთ შუადღისას დაისვენოთ დაკარგული დროის ანაზღაურებისთვის.

მოიწყვეთ თქვენი პერსონალიზებული ძილის ციკლი. 

ძილის შუა პერიოდში გაღვიძება დაღლილს დაგტოვებთ და ძნელი გახდება საწოლიდან წამოდგომა. საბედნიეროდ, თქვენი სხეული ბუნებრივად იწყებს გაღვიძებას საწოლიდან ადგომამდე რამდენიმე საათით ადრე, და თუ შეძლებთ ამ პროცესის სინქრონიზაციას თქვენს მაღვიძარასთან, გაცილებით ადვილი იქნება საწოლიდან ადგომა. თქვენი ძილის რეჟიმის შესასწავლად:დანიშნეთ დრო, რომ დაიძინოთ ყოველ ღამე ორი კვირის განმავლობაში. გამოიყენეთ დრო, როგორიცაა შვებულება, როდესაც არ გჭირდებათ დილის კონკრეტულ დროს ადგომა. დაიძინეთ ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს, შაბათ-კვირის ჩათვლით. ჩაინიშნეთ გაღვიძების მომენტი, მაშინაც კი, თუ ეს თქვენი მაღვიძარას დარეკვამდეა. დაითვალეთ საათები ამ დროსა და ძილის დროს შორის და გაიგებთ რამდენხნიანია თქვენი სხეულის ბუნებრივი ძილის ციკლი.

დაარეგულირეთ თქვენი ძილის ციკლი განათების ნიშნებით. 

მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენი ძილის რეჟიმი ძირითადად გენეტიკურია, ჩვენ შეგვიძლია გავაკეთოთ რამდენიმე მცირე რამ, რათა ჩვენი სხეული მოერგოს ახალი ძილის რეჟიმს. ძილის ნომერ პირველი გამომწვევი სინათლეა. როდესაც ღამით სინათლე ქრება, ჩვენი სხეული გამოიმუშავებს მელატონინს, რომელიც ბუნებრივად გვაძინებს. და როდესაც ჩვენ ვხედავთ ან ვგრძნობთ მზის შუქს დილით, ჩვენი სხეული ბუნებრივად იღვიძებს და აჩერებს მელატონინის გამომუშავებას. ამიტომ ძილის ყველაზე ჯანსაღი წესი მზესთან ერთად ადრე გაღვიძებაა.ღამით იმუშავეთ ჩამქრალი განათებით და ეცადეთ არ გამოიყენოთ სმარტფონის ან ლეპტოპის კაშკაშა ეკრანები ძილის წინ, რადგან ნათელი შუქი აჩერებს მელატონინის გამომუშავებას. გასწიეთ ფარდები ან სწრაფად გამოდით გარეთ გაღვიძებისას.

მიაქციეთ ყურადღება თქვენი ძილის რეჟიმს შაბათ-კვირას. 

თუ შაბათ-კვირას გვიანობამდე გღვიძავთ, ეს არღვევს თქვენი სხეულის ბუნებრივ ციკლს და ართულებს ორშაბათს ადგომას. თქვენი სხეული გარკვეულ საათებში ადგომას მოელის, მაგრამ თუ ამ საათებს ხშირად ცვლით, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ძილის პრობლემები. რაც უფრო თანმიმდევრულად შეძლებთ ძილის გრაფიკის დაცვას, მით უფრო ადვილი იქნება ადგომა. ადამიანთა უმეტესობას შეუძლია შეცვალოს ძილის განრიგი დღეში ან დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში, ამიტომ ეცადეთ, მოერიდოთ ძილის დროის სწრაფად შეცვლას.

მოემზადეთ თქვენი დილისთვის წინა ღამით. 

"ჩუსტები" და თბილი მოსასხამი დადეთ საწოლთან, დაფქვით ყავა, მოაწესრიგეთ ჩანთა წინა ღამეს ისე, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ გაღვიძებაზე და არა საქმეებზე, რომლებიც უნდა გააკეთოთ.

წყარო